Nützliche Tipps rund um das Thema Schlaf- und Rückengesundheit

Richtig liegen

In der Seitenlage sowie in der Rückenlage ist mit angewinkelten Hüft und Kniegelenken die Druckbelastung auf die Bandscheibe am geringsten. Beim liegen auf der Seite muss der Kopf durch ein Spezialkissen gestützt werden, so dass er nicht abknicken kann. Die Halswirbelsäule darf sich nicht seitlich verbiegen. Außerdem ist ein Kissen zwischen den Knien zu empfehlen, um eine Verdrehung im Lendenwirbelsäulenbereich zu verhindern.

Auch in Rückenlage muss der Kopf durch ein Spezialkissen gestützt werden, um das Abknicken nach hinten zu vermeiden. Zur Entlastung der Lendenwirbelsäule ist ein Kissen unter den Kniegelenksbereich zu legen.

Das Schlafen in Bauchlage sollte man eher vermeiden, da der Kopf in den Nacken gepresst und seitlich verdreht wird. Es entsteht eine Überdehnung der Halswirbelsäule und zusätzlich eine verstärkte Hohlkreuzbildung.

Richtig aufstehen

Wichtig ist, nach dem Liegen rückenschonend aufzustehen, da die Muskulatur entspannt ist und die Bandscheiben besonders anfällig sind. Zuerst rutscht man mit dem gesamten Körper zur Bettkante, um sich dann mit Hilfe der Arme seitlich aufzurichten. Hierbei ist zu beachten, dass die Wirbelsäule steif gehalten wird. Mit angewinkelten Beinen und dem Gesäß als Drehpunkt erfolgt dann das Aufrichten aus dem Bett. Auch nach dem Aufstehen sollte der Tag langsam beginnen.

Richtig stehen und gehen

Schädlich für die Wirbelsäule ist das gestreckte Knie, da dies die Holkreuzhaltung fördert. Beim Stehen müssen die Knie immer leicht gebeugt sein. Dadurch erfolgt eine Entlastung der Wirbelsäule. Außerdem sollte man beim langen Stehen das Standbein alle 15 Minuten wechseln und wenn möglich sich irgendwo anlehnen oder aufstützen. Ein kleiner Schemel ist hierbei auch sehr hilfreich, um den Fuß abzustellen. Wichtig für einen gesunden Rücken ist auch das Schuhwerk. Die Absätze dürfen nicht zu hoch und nicht zu hart sein, da sonst die Wirbelsäule zu stark belastet wird und ein Holkreuz entsteht. Um die Füße beweglich zu halten und zu massieren ist das Bahrfußlaufen bestens geeignet. Auch beim gehen ist darauf zu achten, dass die Knie nicht ganz durchgestreckt werden und der Rücken gerade gehalten wird.

Richtig sitzen

Wichtig ist eine Wirbelsäulengerechte Sitzfläche und Lehne, wobei die Lehne mindestens bis unter die Schulterblätter den Rücken abstützen muss. Empfehlenswert ist ein Stuhl mit Armlehne. Ganz wichtig ist, die Sitzhaltung öfter zu wechseln und zwischendurch aufzustehen. Um die Bandscheiben beim Aufstehen zu entlasten kann man sich mit den Armen abstützen. Bei Bürostühlen ist darauf zu achten, dass sich die Sitzfläche und Lehne bei Haltungswechsel verändern können. Der Rücken muss angelehnt sein und die Knie sollten höher als die Hüfte gehalten werden. Die Höhe des Schreibtisches sowie Sitzhöhe und Armlehnen sind genau einzustellen. Die Unterarme müssen auf dem Schreibtisch flach aufliegen können, ohne die Schultern hochzuziehen. Dies gilt natürlich auch für kleine Kinder. Sitzen diese zum Beispiel beim essen am Tisch auf Stühlen, die für Erwachsene konzipiert sind, ist eine Sitzerhöhung zu verwenden.